为了减肥，有些爱美人士只吃素，但这真的并没有大家想得那么健康。一味盲目地、不科学地吃素，也是会带来健康隐患的。

 

1.营养不均衡

 

若素食者豆类食物（富含蛋白质）摄入不足，可能会引起优质蛋白缺乏；蔬菜中铁元素的吸收率不高，远低于动物性食物，所以也会引起铁等矿物质的缺乏；维生素B12大多存在于动物性食物中，长期素食也会引起B12的缺乏。

 

2.老人易患肌肉衰减症

 

肌肉衰减症是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。

 

中老年人如果长期不科学吃素，很容易造成蛋白质、脂肪酸、维生素D等摄入不足，导致肌肉力量和质量明显下降，而荤素搭配的中老年人健康状况则明显更优。、

 

3.肥胖

 

素食者没有控制主食量，仍以精制谷物为主；也没有控制油脂和糖类等摄入；反而会引起肥胖。

 

那么，如何科学地吃素？

 

首先，我们要搞清楚这几个问题

 

1.蔬菜都一样吗？

 

蔬菜也有种类之分。对于全素食者而言，如果只吃黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜等少数几种“减肥菜”，会很难获得足够的营养物质。

 

蔬菜不仅要含有丰富的维生素C和胡萝卜素，还应该含有铁、钙、叶酸、维生素B2等多种营养素。而深色蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等，恰好满足这些条件，堪称素食中的佼佼者。

 

2.素食要以生冷为主？

 

不一定哦。

 

蔬菜中的维生素K、胡萝卜素、番茄红素等营养成分，只有在蔬菜加热煮软、细胞壁完整性破坏后，才能更好地与胃肠道中的油脂成分混合，得以吸收利用。

 

3.素食可以促进排便？

 

并不是所有素食都能增加肠蠕动、帮助排便，只有高纤维食物中的膳食纤维才有此功效。所以要想达到帮助排便的目的，应该适当多吃高纤维食物，如豆类、全谷物、马铃薯等。

 

所以说，素食其实大有学问，健康的素食同样需要认真对待和设计膳食。因素食的食物类别少，膳食组成合理搭配也就变得困难。医生建议，素食者应遵循以下几点：

 

1. 保持食物多样化是素食者的基本原则， 每天摄入的食物种类至少在12种以上，而每周不少于25种。

 

2. 在可选择的植物类食物范围内，膳食应以谷类为主，特别是全谷物要占到一半左右。

 

3. 增加大豆及其制品的摄入，常选用发酵豆制品。

 

4. 常吃坚果、海藻和菌菇。

 

5. 水果蔬菜要摄入充足，合理选择烹调油，如亚麻籽油和紫苏油等。

 

素食不一定比其他饮食健康，也不像大家想象得那样简单地吃几样蔬菜就完事了，它依然存在着很大的健康隐患。

 

当然，最合理的饮食还是荤素搭配。然而不管因为什么原因而吃素，都应该注重膳食平衡，利用有限的食物获得尽可能全面的营养。（可以安慰自己了）

 

节选自中国营养学会资料《中国居民膳食指南（2016）》

 

文/营养科 卞冬生